Si ya te has iniciado en esto del running, seguro el siguiente paso que ya pasa por tu mente es cómo hacerle para correr más rápido,  claro al paso que tu decidas pero simplemente más rápido; pues aprovechando esta semana dedicada a nuestras comadres las brujitas te dejos estos tips, que te aseguro te ayudarán a volar (bueno sin escoba, sólo con unas piernitas más veloces)

Muchas veces pensamos  que es imposible porque no tenemos esas piernas largas y flacas de las corredoras, que seguramente nos  lesionaremos, que no queremos sufrir entrenando, en fin muchos obstáculos que nos ponemos para no intentarlo, pero quiero compartirte que el trabajo de velocidad no tiene porque ser doloroso ni aburrido, sino todo lo contrario podemos divertirnos.

Aquí tienes algunos tips que espero te puedan ayudar, sólo recuerda que hay que iniciar haciéndolo sólo una vez a la semana y  descansa al día siguiente (opción descanso activo: natación, bici, caminata…) y no los practiques si tienes algún dolor o andas muy cansado, ahora sí que por experiencia propia lejos de ayudar me ha perjudicado  y claro no se te olvide nunca que debes empezar con un buen calentamiento y un estiramiento al final.

  1. Juega a las trais, traducción para nuestras chicas milenials corretea. Busca correr con al menos otra persona y simula este juego, trata de alcanzar a tu compañero en carreras que no pasen de 4 minutos. Haz tres o cuatro persecuciones y descansa dos minutos caminando entre cada alcanzada.
  2. Usa el acelerador. Dentro de tus carreras habituales de 45-50 minutos, incrementa tu ritmo con la ayuda de tu zancada, es decir, busca dar más pasos, puede ayudarte de 20 a 30 pasos por minuto durante dos minutos. Repítelo cuatro o cinco veces descansando entre cada aceleración 90 segundos de trote muy suave (no camines).
  3. Intervalos. Busca una recta que tenga unos 100 metros y haz al menos 5 repeticiones empezando al 85% de tu máximo (frecuencia cardiaca) y busca mejorar la marca que has hecho en el intervalo anterior, no importa que sea mínimo el objetivo es mejorarla. Entre cada uno camina dos minutos para tener una recuperación completa, si consideras un poco más adelante busca que tu frecuencia baje e inicia el siguiente. Repítelo 3 veces y luego haz lo mismo pero sobre 200 metros.
  4. Carreras Tempo. En esta se busca realizar carreras constantes de 10 a 15 segundos menos de tu paso, por ejemplo si corres a 6:00 min por km, el objetivo de la carrera será que al menos corras a 5:50 el minuto durante 30 a 45 minutos. Son carreras más fuertes pero de poca duración.
  5. Seguir las reglas básicas:

*El principio universal para ganar resistencia: hay que ir paso a paso. Es decir, ir adaptando el cuerpo gradualmente, entrenando regularmente. Recuerda aumentar solo un 10% del kilometraje a la semana.

Independientemente del nivel, se puede ir ganando volumen a través de un aumento del 10%  del kilometraje semanal, durante cuatro semanas consecutivas. A la quinta semana es bueno reducir reduce el kilometraje un 20% y vuelve a aumentar a razón de un 10%.

* La regla del 80%: El sobre entrenamiento es un error en el que caemos muchos corredores, hacemos muchos kilómetros a un ritmo mayor del que deberíamos. Debes aplicar la regla del 80%. Esto es, realizar tus carreras a un ritmo del 80% más lento que tu ritmo objetivo.

* Alterna entrenamientos: Una regla de oro es alternar siempre días de entrenamiento duro con días de menos intensidad.

*Realizar Ejercicios pliométricos: los cuales se basan en saltos de todo tipo, con un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos. Esto te ayudará a  fortalecer tu zona media y mejorar la potencia con ejercicios de calidad, en lugar de cantidad.

Ojalá estos tips puedan ayudarte a incrementar tu velocidad…

 

tania@mujeresimportantisimas.com